Ir bezgalīga treniņu plūsma, no kuras jūs varat izvēlēties regulāri, sākot no deju kardio un skriešanas līdz svara celšanai un riteņbraukšanai. Katram no tiem ir sava taisnīgā daļa ieguvumu un izaicinājumu, taču, ja jūs meklējat fitnesa modalitāti, kas garantē jūsu sirdsdarbības ātruma palielināšanu un smaidu, meklējiet tikai velosipēdu iekštelpās.
Iekštelpu riteņbraukšana ne tikai palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, palīdzot jūsu sirdij un plaušām labāk strādāt virsstundas, bet arī to neietekmē. Citiem vārdiem sakot, ja jums ir darīšana ar jebkādiem ievainojumiem, kas neļauj jums regulāri rīkoties, dažu velosipēda sesiju veikšana varētu nodrošināt jūsu ķermenim nepieciešamo atpūtu, kas neietver trieciena spēkus.
Ir daudz dažādu iekštelpu velosipēdu, no kuriem izvēlēties, tostarp turbo trenažieri, kurus lieto kopā ar parasto velosipēdu, griešanās velosipēdi, kas ļauj jums pārvietoties ar dažādiem pretestības līmeņiem, uzsverot ātrumu, un viedie velosipēdi, kas var paveikt abus - precīzi atjaunojot šosejas riteņbraukšanas sajūta vai ļaušana piedalīties intensīvā griešanās sesijā.
"Spin velosipēds ir lielisks fitnesa aprīkojums, jo tas piedāvā kardio treniņu, bet arī spēka stiprināšanu kājās," saka Lorena Vilsone, NASM CPT un CycleBar vecākā maģistra instruktore. "Tas ir arī mazs trieciens, tāpēc tas ir viegli jūsu locītavās un nerada daudz ķermeņa nodiluma."
Vai esat gatavs iekāpt seglos? Pirms jūs to izdarīsit, jāņem vērā dažas lietas: Pirmkārt, lielākā daļa iekštelpu velosipēdu velosipēdu ļauj lietotājiem "piespiesties" vai braukt ar velosipēdam raksturīgām apaviem, kas piestiprināti tieši uz pedāļiem. Iegriešana palīdzēs jums labāk izmantot muskuļus un iegūt vairāk trieciena no treniņa.
Otrkārt, ir divas lietas, kuras jūs varat kontrolēt ar velosipēdu: pretestība un ātrums, ar kuru jūs pārvietojat kājas. Pretestību kontrolē neliela poga starp kājām. Jo mazāka pretestība, jo ātrāka būs jūsu kadence - vai ātrums. Tas bieži tiek formulēts ar apgriezieniem minūtē vai rotācijām minūtē. Ātrāks apgriezienu skaits būtu uz ziemeļiem no 75, savukārt lēnāks apgriezienu skaits (ar lielāku pretestību) varētu būt no 40 līdz 65.
Lai iegūtu gudru velosipēdu, jums būs daudz vairāk iespēju. Pārbaudiet instrukcijas, lai uzzinātu, kā uzstādīt velosipēdu, lai jūs varētu manuāli pielāgot pretestību lidojuma laikā, taču to priekšrocība ir tā, ka sesijas var ieprogrammēt pirms laika.
Ja jūs patiešām nevēlaties pieskarties pogai un vienkārši koncentrējaties uz to, lai izsūknētu pēc iespējas vairāk vatu jaudu, lielāko daļu viedo velosipēdu varat savienot ar tādu platformu kā Zwift, lai reāllaikā mainītu pretestības vai jaudīgākas vienības uz borta būs ekrāni, kas ļaus jums izveidot savu ideālo treniņu.
Šeit eksperti piedāvā velosipēdu treniņus, pamatojoties uz jūsu individuālajiem mērķiem - vai kādu citu garšu, kuru jūs noskaņojat konkrētajai dienai.
Tavs mērķis: izturība
Treniņš: Trīsdesmit minūtes ar velosipēdu, svārstoties starp 60 un 80 apgriezieniem minūtē ar vidēju vai smagu pretestību.
Eksperts saka: "Kad jums jāstrādā pie savas izturības, ceļš ir ritma braukšana," saka Dens Kūnijs, Torrent Cycle līdzdibinātājs. "Braucot pēc mūzikas ritma, pat visilgākie treniņi paiet zibenīgi, un uzkāpšana uz perfektās dziesmas noteikti parādīs jūsu labāko sniegumu."
Tavs mērķis: sit pa kalniem
Treniņš: Trīsdesmit minūtes ar velosipēdu, kurā ir sajaukti četri kalnā kāpumi. Katrs kalnā kāpiens var ilgt 3:00 līdz 4:00 (vai vienas dziesmas ilgums atskaņošanas sarakstā), un pretestībai jābūt lielai. Pēc intervāla izgrieziet kājas, samazinot pretestību un paaugstinot savu ritmu uz ziemeļiem no 90 RPM.
Eksperts saka: "Nav lielāka gandarījuma par nokļūšanu kalna virsotnē pēc ilga un grūta kāpiena, taču treniņš kāpieniem pa kalniem var būt tiešs biedējošs," saka Kūnijs. "Turpinoties kalnam, jūs atradīsit, ka ķermenis sāk kustēties ritmā. Jūs kontrolējat pievienotās pretestības daudzumu, kas ļauj stiprināties, kļūstot arvien smagākiem un smagākiem kāpumiem. ”
Jūsu mērķis: sirdsdarbības intervāli (1)
Treniņš: Piecu minūšu iesildīšanās, lai muskuļi sasildītos, kam seko intervālu lejupejošas kāpnes - tas viss tiek veikts ar gaismas pret vidēju pretestību:
Eksperts saka: "Dažiem visu izlaides intervāls varētu būt no 75 līdz 100 apgriezieniem minūtē," saka Džons Favkess, NSCA sertificēts personīgais treneris un sertificēts uztura konsultants. “Jo progresīvāks jūs esat, jo augstāku jūs varat paaugstināt arī velosipēda pretestības līmeni. Šādi HIIT treniņi sniedz jums daudz sprādziena. Pareizi rīkojoties, vingrojot jāpavada tikai 20 minūtes, lai gūtu labumu. Tas ir lielisks veids, kā iepazīstināt ļaudis pastāvīgi strādāt, kad laika saistības šķiet pārliecinošas. ”
Jūsu mērķis: sirdsdarbības intervāli (2)
Treniņš: Desmit minūšu iesildīšanās, kam seko četri 30 sekunžu piepūles ar gaismas pretestību - starp katru 30 sekundes. Pēc tam veiciet 20 30 sekunžu sērijas ar ātrumu no 90 līdz 110 apgr./min., Ar vidēju pretestību.
Eksperts saka: “Ja jums tas ir jādara, pārslēdzieties uz vieglāku pārnesumu, lai saglabātu apgriezienu skaitu otrajā intervālu sērijā, tas ir labi. Vienkārši neļaujiet intervāla intensitātei samazināties, ”skaidro Vilsons. “Sadalot jaudas intervālus īsos 30 sekunžu segmentos ar relatīvi īsu atjaunošanos, jūs varat optimizēt savu VO2 max ar labākiem rezultātiem un uzlabotu muskuļu atjaunošanās laiku. Turklāt jūsu endorfīni palielināsies, un jūs, iespējams, izjutīsit garīgu skaidrību un uzlabotu enerģiju. "
Jūsu mērķis: izklaidēties
Treniņš: Piecu minūšu iesildīšanās, lai muskuļi sasildītos, kam seko četru dziesmu atskaņošanas saraksts, kurā iekļauti jūsu iecienītākie optimistiskie celiņi. Mēģiniet atlasīt dziesmas, kuru RPM mainās, tāpēc - padomājiet, kas ir 60. gados, kāds 80. gados, kāds 90. gados un kāds ap 105 vai vairāk!
Katras dziesmas korim brauciet no segliem. Nonākot līdz pēdējai dziesmai, kora laikā vienkārši pēc iespējas ātrāk paņemiet savu ritmu, paturot to seglos.
Eksperts saka: "Ja jūs patiešām izbaudāt savu treniņu, jūs, visticamāk, turēsieties pie tā," saka Emily Abbate, ACE sertificēta trenere un bijusī spin trenere Ņujorkas Swerve. „Izmēģiniet veiksmi citā pozīcijā, kora laikā to paņemot un izejot no segliem, pārliecinoties, ka pleci paliek atpakaļ un uz leju, un kodols ir iesaistīts. Kodola pievilkšana mazinās jūsu atsitienu starp pedāļa sitieniem, padarot visu justies šķidrāku. Pēdējā dziesmā palaidiet to mājās un lepojieties ar sevi, ka vispirms parādījāties velosipēdam. ”
- Labākie fitnesa trekeri, kurus šodien varat iegādāties
TechRadar izveidoja šo saturu kā daļu no apmaksātas partnerības ar Wattbike. Šī raksta saturs ir pilnīgi neatkarīgs un atspoguļo tikai.