Kad jums ir mazs logs, kurā darboties, un nevēlaties lēkāt uz skrejceliņa, satvert svarus vai nodarboties ar HIIT klasi pie televizora, jūs varētu iekāpt iekštelpu velosipēdā un tā vietā iegūt šo fitnesa trāpījumu.
Labā ziņa ir tā, ka jums nav jāpavada ļoti daudz laika stacionāros seglos, lai izjustu labo velosipēdu treniņa iekštelpās priekšrocības. Patiesībā, ja jums ir mazāk nekā stunda, lai spēlētos, jūsu rīcībā ir pareizie treniņi un ideāla velosipēda uzstādīšana izvēlētajā sāpju alā, tad jums vajadzētu iet labi.
Tātad, kā jūs maksimāli izmantojat šo laiku ar savu iekštelpu velosipēdu? Mēs lūdzām trenerus un trenerus pēc viņu padomiem, kā tieši to paveikt un iegūt dažas sesijas, kurās jūs varētu strādāt šajā laikā ar savu velosipēdu.
Turies pie plāna un esi reāls
Tas ir Matt Rowe padoms, kurš ir Rowe & King galvenais velosipēdu treneris un ir Zwift PowerUP Cycling Podcast līdzzinātājs. "Plāna izveidošana nodrošina jūsu apmācības struktūru un liek jums atbildēt," saka Roue. Viņš piebilda, ka pareiza domāšana un ilgtermiņa izskats arī šeit ir galvenais.
“Izmēģiniet atrast iekštelpu riteņbraukšanas un IRL braukšanas maisījumu, kas der jums un citām jūsu dzīves saistībām (ģimene, darbs, sabiedrība utt.). Jūs vēlaties izveidot reālistisku riteņbraukšanas un dzīves līdzsvaru, ko varat uzturēt ilgtermiņā. Vienkārši atcerieties, ka iekštelpu apmācība ir ļoti efektīva laikā un biedējoši. Jums nav jāpavada stundas un stundas, trenējoties aukstumā, mitrā un tumsā. Izmantojot iekštelpu apmācību, jūs varat daudz sasniegt. ”
Pareizi iestatiet iestatījumus
Velosipēds ir galvenā sastāvdaļa, un lietu nokļūšana pareizajā vietā ir viena no galvenajām darbībām. "Jūsu sēdekļa augstumam jābūt aptuveni ap gūžas augstumu," skaidro Dani Dellarco, griešanās instruktors no interaktīvās fitnesa iekārtas ražotāja Echelon Fitness. "Jūs vēlaties, lai jūs varētu pilnībā izstiept kāju pedāļa gājienā, nepārspīlējot to apakšā."
Jums būs jādomā par citām lietām, kas būs noderīgas jūsu rīcībā un tuvu pie rokas, kad būsit nosvīdis. Mets Rovs saka, ka ieguldīšana ventilatorā ir gudrs solis. “Lai gan fizioloģiski izdevīgi ir manipulēt ar treniņu vidi, lai padarītu to patiešām karstu (samazinot gaisa plūsmu un neizmantojot ventilatoru), ir arī trūkumi. Ņemot vērā visas lietas, lielākajai daļai braucēju iesaku saglabāt vēsumu. Jūs varēsiet saražot lielāku jaudu un ātrāk stiprināties. ”
Iekštelpu velosipēdu treniņi, lai jūs būtu piemērots 50 minūtēs
Tagad esat saņēmis padomu, ir pienācis laiks precīzi noteikt, ko ar šo laiku darīt ar savu iekštelpu velosipēdu. Mēs lūdzām mūsu ekspertus nodrošināt tos treniņus, kas var iekļūt šajā 50 minūšu logā.
Treniņiem jābūt vienkāršiem, lai tos izmantotu lielākajai daļai iekštelpu velosipēdu, lai gan jūs varat redzēt atsauci uz RPM un RPE. RPM apzīmē apgriezienus minūtē un attiecas uz pedāļa vai riteņbraukšanas ātrumu. Skaitlis, kas parasti ir pirms tā, norāda, cik reizes pedālis vienā minūtē veic pilnu apgriezienu.
RPE ir pazīstams arī kā uztvertās slodzes ātrums, un tas attiecas uz skalu, ko izmanto, lai norādītu piepūles līmeni. Šī skala iet no 1 līdz 10, ar 1 nozīmē, ka jūs neko nedarāt ar velosipēdu, līdz 10 ir 100% sprints.
Šeit varat redzēt skalas sadalījumu, lai labāk izprastu piepūles līmeņus, kas nepieciešami tālāk aprakstītajos treniņos.
1. Saldās vietas treniņš
No Zwift
Treniņa ilgums: 35 minūtes
• 5 minūtes no 4/10 līdz 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minūtes ar ātrumu 9/10
• 5 minūtes ar ātrumu 8/10 RPE
• 5 minūtes no 7/10 līdz 8/10 RPE
2. Piramīda
No Olīvijas Neely pie Starks Fitness
Treniņa ilgums: 50 minūtes
Iesildīšanās: 6 minūtes pie 4-6 RPE
Piramīdas skala (intensitātes minūtes; RPE 7-9):
• 5 minūtes ieslēgts / 1 min atpūta
• 4 minūtes ieslēgts / 1 min atpūta
• 3 minūtes ieslēgts / 1 min atpūta
• 2 minūtes ieslēgts / 1 min atpūta
• 1 minūtes ieslēgts / 1 min atpūta
• 2 minūtes ieslēgts / 1 min atpūta
• 3 minūtes ieslēgts / 1 min atpūta
• 4 minūtes ieslēgts / 1 min atpūta
• 5 minūtes ieslēgts / 1 min atpūta
• Atkopšana: 6 minūtes pie 4-6 RPE
3. Wringer
No Zwift
Treniņa ilgums: 43 minūtes
• 8 minūtes no 3/10 līdz 10/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 2 minūtes 40 sekundes ar ātrumu 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 2 minūtes 35 sekundes ar ātrumu 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 2 minūtes 30 sekundes ar ātrumu 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 2 minūtes 25 sekundes ar ātrumu 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 2 minūtes 20 sekundes ar ātrumu 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 2 minūtes 15 sekundes ar ātrumu 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 2 minūtes 10 sekundes ar ātrumu 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 2 minūtes 5 sekundes ar ātrumu 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 2 minūtes pie 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 1 minūte 55 sekundes ar ātrumu 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 1 minūte 50 sekundes ar ātrumu 3/10 RPE
• 30 sekundes ar ātrumu 10/10
• 5 minūtes no 4/10 līdz 3/10 RPE
4. Intervālu un kāpšanas treniņš
No Danija Dellarco, Echelon Fitness griešanās instruktora
Treniņa ilgums: 45 minūtes
Iesildīšanās: 5 minūtes ar vidēju intensitāti
9 minūšu ātruma intervāli, kas sastāv no:
• 1 minūte mērena intensitāte pie 80-90 apgr./min
• 1 minūte pie intensīvas intensitātes ar ātrumu 90-100 apgriezieniem minūtē
• 1 minūte no visas intensitātes pie 110–110 RPM
• Atkārtojiet divas reizes
6 minūtes kalnā kāpj, izkāpjot no segliem, lai uzkāptu
• Pievienojiet 60-70 apgr./min., Lai jūsu kājas būtu lēnas
• Turiet gurnus mugurā un plecos atvieglinātas un brīvi satveriet stūri
• Katru minūti pārmaiņus kāpj iekšā un ārā no segliem
3 minūtes smagas kāpšanas
• Pievienojiet pretestību, lai palēninātu kājas, ap 55-60 apgr./min
• Brauciet vienmērīgi no segliem uz laiku
• Izvairieties braukt lēnāk par 50 apgriezieniem minūtē
5 minūtes nosēdināta
• Nometiet apgriezienu skaitu līdz 80
• Kopā seši sprinti
• Vispirms 30 sekundes sprints ar ātrumu 80 apgr./min., Pēc tam 30 sekundes
• Atkārtojiet sešas reizes
3 minūtes aktīvas atveseļošanās (brauciet vieglā tempā)
6 minūšu kāpiens kalnā stumts
• Vienu minūti brauciet no segliem ar ātrumu 60-70 apgr./min
• Iemetieties seglos, nospiediet apgriezienu skaitu 30 sekundes cik vien iespējams
• Atkārtojiet 4 reizes
3 minūšu ātruma intervāli
• 1 minūte vidēja intensitāte ar ātrumu aptuveni 80-90 RPM
• 1 minūšu push RPM palielināšanas intensitāte (aptuveni 90-100)
• Vienu minūti visu laiku nospiediet ap 110–110 apgr./min
3 minūtes atdziest (viegli brauciet ar apgriezieniem minūtē, turiet kājas kustīgas un ļaujiet sirdsdarbības ātrumam samazināties)
- Labākie fitnesa izsekotāji: atrodiet savu ideālo treniņu partneri